B12 Vitamini Nasıl Alınır? B12 vitamini, vücudumuzun sinir ve kan hücrelerinin sağlıklı olması için son derece önemli ve gerekli bir vitamindir. Eksikliğinde megaloblastik anemi denilen bir kansızlık türü oluşur. Buna ek olarak DNA yapımında da görev alan bu vitamin kan ve beyin fonksiyonlarımız başta olmak üzere vücudumuzun temel fonksiyonları için kanımızda yeterli miktarda bulunmalıdır. Adım adım B12 vitamini nasıl alınır öğrenmek istiyorsanız okumaya devam edin.

1) Doktora gitmek

B12 vitamini eksikliğiniz olup olmadığını öğrenmeniz ilk adımdır. Birçok kişide görüldüğü için ve belki risk grubunda olduğunuz için takviye kullanmanız gerektiğini düşünüyor olabilirsiniz. Ancak kesin olarak durumunuzu öğrenmeden harekete geçmek doğru olmaz. Fazla miktarda vitamin almanın da riskleri olabilir.

2) B12 vitamini gereksinimini öğrenmek

Yaşınıza ve hamile olup olmadığınıza göre B12 vitamini gereksiniminiz değişir.

• 6 aya kadar bebekler için 0.4 mikrogram
• 7-12 aylık bebekler için 0.5 mikrogram
• 1-3 yaşında bebekler için 0.9 mikrogram
• 4-8 yaşında çocuklar için 1.2 mikrogram
• 9-13 yaşında çocuklar için 1.8 mikrogram
• 14 yaşından büyükler için 2.4 mikrogram
• Hamile ve emziren kadınlar için 2.8 mikrogram

3) Doğru takviyeyi seçmek

B12 vitamininin doğal kaynaklardan alınan ve sentetik olarak üretilen iki türü vardır. Doğal olanı kullanmanız daha doğru olabilir. Metilkobalamin doğal B12 vitamini formu iken, siyanokobalamin yapay B12 vitaminidir. Siyanokobalaminin böbrek fonksiyonuna zarar verme ihtimali olduğu için doğal formu tavsiye edilir.

4) Sakatat ve biftek yemek

Eğer sürekli B12 vitamini takviyeleri almak istemiyor ve bu ihtiyacınızı doğal yollardan sağlamak istiyorsanız sakatat ve biftek en zengin B12 vitamini kaynakları arasındadır. 100 gram ciğerle günlük B12 ihtiyacınızın 15 katını, 100 gram biftekle ise yaklaşık 4 katını karşılayabilirsiniz.

5) Balık ve deniz ürünleri yemek

Kırmızı et sevmeyenler için en iyi B12 vitamini kaynakları balık ve kabuklu deniz ürünleridir. 100 gram ton balığı yiyerek günlük B12 vitamini ihtiyacınızın 4 katını karşılayabilirsiniz. Bu konuda istiridye ise adeta bir mucizedir. 100 gram istiridyede günlük B12 vitamini ihtiyacınızın tam 10 katı kadar B12 vitamini bulunur.

6) Yumurta ile süt ve süt ürünleri yemek

Vejetaryen iseniz ve ne kırmızı et ne de balık yemek size uygun geliyorsa, diyetinizde yumurta ve süt ürünlerine daha çok yer verebilirsiniz. Et ve balık kadar olmasa da yumurta ve süt ürünleri de B12 vitamini ihtiyacınızın bir kısmını karşılayabilir.

1 adet yumurta ile günlük ihtiyacınız olan B12 vitamini miktarının yaklaşık yarısını alırsınız. 100 gram yoğurt ile ise % 30’unu alırsınız. Süt yerine yoğurt ve kefir yemeniz daha doğru olabilir. Bu gıdalarla probiyotiklerden de zengin beslenmiş olursunuz.

7) Vegan iseniz takviye kullanmak

Veganlar için B12 kaynağı olan besinler son derece sınırlıdır. Shiitake mantarı ve nori yosunu haricinde yeterli B12 kaynağına erişmeleri oldukça zordur. Fermente yiyeceklerin de B12 vitamini miktarı artar fakat gene de veganlar için diyetten alınan B12 miktarı yetersiz olabilir. Buna karşı takviye kullanın.

• Veganlar düzenli kontrollerini yaptırmalı ve B12 vitamini eksikliği halinde takviye almalılar.

8) Hamileyseniz takviye almak

Hamilelik ve emzirme döneminde kadınların B12 vitamini ihtiyacı artar. Hamilelikte özellikle dikkatli olunması gerekir. Bu dönemde B12 vitamini eksikliği yaşarsanız bebekte doğum kusurları oluşabilir.

• Hamile kadınlar ve emzirenler B12 vitamini eksikliğine dikkat etmelidir. Bebekte doğum kusurları oluşabilir.

9) B12 vitamininin etkileşimlerini bilmek

Proton pompası inhibitörleri ve H2 blokerler gibi mide asidini azaltan ilaçlar B12 vitamini emilimini azaltabilir. Ayrıca B12 vitamini konusunda metformin isimli diyabet ilacı ve C vitamini de benzer bir etki gösterir.

Ayrıca B12 vitamini takviyeleri alırken kolsişin, kloramfenikol ve omeprazol isimli ilaçları kullanmayın.

10) B12 vitamini eksikliğinin risklerini bilmek

Basit bir vitamin eksikliği deyip geçmeyin B12 vitamini eksikliği sandığınızdan daha tehlikeli olabilir. Bu vitaminin eksikliğinde ortaya çıkabilecek ciddi komplikasyonlar şunlardır:

• Anemiden dolayı kalp çarpıntısı ve hatta kalp yetmezliği
• Hafıza kaybı, sinir hasarı ve demans
• Geçici kısırlık
• Kalp hastalığı ve inme

Kaynakça

1- Vitamin B12 Deficiency

2- Lamb, variety meats and by-products, liver, cooked, pan-fried / Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat

3- Beef, chuck, shoulder clod, top blade, steak, separable lean and fat, trimmed to 0″ fat, all grades, cooked, grilled

4- Egg, whole, cooked, hard-boiled

5- Fish, tuna, fresh, bluefin, cooked, dry heat

6- Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D

7- Yogurt, plain, whole milk

8- Oysters

9- Vitamin B12